まだ間に合う？筋トレ始めるなら〇〇歳、将来寝たきりにならないための安全なスクワット！

こんばんは、わびさびです。

30歳代で運動不足もあり脚の筋肉が20歳の頃より衰えていくのを感じていました。

いざ筋トレしようと思い立っても、「ジムへ行くのが大変、お金がかかる」、「時間がない」、「しんどいから続けられない」など、なかなか継続するのが難しいかと思います。

かといって、家でスクワットをやろう！と思っても、すぐに膝を痛めてしまい続かない方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな方でも自宅で安全にできるスクワットとして「プリズナートレーニング」で解説されているスクワットを紹介します。

この記事では、加齢による筋肉量の減り方、プリズナートレーニングのスクワットを紹介します。

加齢による筋肉量の減り方

筋肉の衰えは何歳から始まるのでしょうか？

全身、体幹（腹筋・背筋など胴体の筋肉）、下肢（両足）ごとに筋肉量がどれだけ減っていくかを表したグラフです。

引用：タニタホームページ

どの筋肉も加齢により最終的には減りますが、下肢（あし）の筋肉量は20歳代からどんどん減っていきます。「20歳代だからまだ若い」と思っていても、実はすでに減り始めているのです。

下肢の筋肉が弱っていると将来、転倒してケガ、寝たきりになってしまう危険性が高まります。今のうちから下肢の筋肉をつけておくのが重要ですね。

足を鍛える筋トレで一番に思いつくのが「スクワット」です。うまく続けられれば非常に良い筋トレです。

でも、すぐに足を痛めてしまって続けられなくなってしまった経験がある方も多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめなのが「プリズナートレーニング」です。

元懲役囚だ著者が解説する自重筋トレの本です。この筋トレで鋼のような肉体を作り上げて過酷なアメリカの刑務所の囚人生活を生き残りました。刑務所の中では道具もない、筋トレでケガをすると致命的になる、そんな状況でも行えた筋トレです。

「そんな厳しそうなトレーニングできないよ」と思う方もいらっしゃると思いますが、実は初心者でも簡単に始められる内容になっています。

低負荷から始め、少しずつステップアップしていく筋トレで、ケガしにくいのが特徴です。見栄えの良い筋肉をつけるのではなく、真に強い筋肉をつけ体を丈夫にします。将来の寝たきり予防にはもってこいですね。

の6種類があります。1種類やるだけでも十分効果がありますので、今回はスクワットを紹介します。

スクワットはステップ1～ステップ10までの10段階あります。

この記事では筆者がクリアできたステップ5まで解説します。

すべて、2秒で膝を曲げる→1秒止まる→2秒で戻る、のペースでやります。

簡単と思っても必ずステップ1から順番にやるのが、ケガしないために重要です。

ステップ1は足よりも体幹のバランスの方が鍛えられた感じでした。

前かがみで物につかまりながら屈伸運動をします。初心者、中級者は簡単でしたが、上級者で回数を重ねると意外ときつくなってきました。

これも物につかまりながら屈伸運動です。回数を重ねるとやはりきつくなります。

その名の通り、半分屈伸するスクワットです。ステップ3に比べてかなり負荷が大きくなりました。ステップ3までのおかげか、関節は痛くならずに済みました。

足を肩幅かそれよりも少し開いてまっすぐ立つ
つま先はわずかに外側を向くようにする
手は好きなところに置く（スタートポジション）
背中はまっすぐ伸ばしたまま膝を曲げていき、太ももと床が平行になったら体重を後ろに移しつつ、ハムストリングス（ふとももの後ろ側）にふくらはぎが触れるまで膝を曲げる（フィニッシュポジション）
一時停止し戻る。これを繰り返す